Olá, pessoal!
Preparei uma sequência de movimentos de Pilates para você turbinar seu treino e deixar o abdômen mais durinho. Não tem desculpa, dá para fazer em qualquer lugar! Siga as dicas:
1. Antes de iniciar um programa de exercícios, consulte um médico, realize o seu check up e certifique-se de que você está liberado para a prática, qualquer que seja;
2. Habitue-se em conservar o arco da sua coluna lombar, evitando grudá-la no chão toda vez que eleva a cabeça (quando trabalhamos a porção superior do reto abdominal e os oblíquos). Diversos estudos científicos comprovam que manter a pelve neutra colabora para músculos do tronco em equilíbrio, saúde da coluna vertebral, fortalecimento do assoalho pélvico, só para citar alguns benefícios.
3. Faça os movimentos devagar. Inspire parado (preparando-se), expire realizando o movimento e retorne inspirando. Mantenha o abdômen contraído!!! Não prenda a respiração, pois eleva a pressão intra-abdominal.
4. Nos movimentos em que as pernas ficam suspensas, se você é iniciante, comece com os dois pés apoiados no chão. Intermediários podem ir para o "double leg table top", ou posição da cadeirinha, como alguns conhecem, para progredir estendendo uma perna de cada vez e posteriormente, mais avançados, estendendo as duas pernas.
5. Faça cada exercício de 6 a 10 repetições. Nos execícios que alternam pernas, de 6 a 10 movimentos com cada perna, ou seja de 12 a 20 repetições.
6. Realize os exercícios em sequência, de 1 até 3 vezes, em dias alternados.
6. Se sentir dor, pare! O corpo é inteligente, tem algo que não está legal; ou você precisa organizar melhor a postura ou aplicar menos força... perceba se não está tensionando desnecessariamente alguma parte do corpo.
Exercício 1: The Hundred (modificado)
Deitado no solo, braços ao longo do corpo, joelhos flexionados, com os pés levemente afastados e alinhados com os joelhos: inspire parado e expire elevando a cabeça e desapoiando os braços do chão, direcione seu olhar para o abdômen, e retorne inspirando. Conte devagar até 4, enquanto eleva a cabeça. (Foto 1)
Para os mais avançados, podem estender as duas pernas com os pés unidos, ao elevar a cabeça, retornando os pés ao chão, junto com a cabeça e os braços. (Foto 2)
Exercício 2: The Single Leg Stretch
Deitado no solo,na posição da foto: Mantendo a cabeça alta, alterne o movimento de braços e pernas, escolhendo um lado para inspirar e outro para expirar. Detalhe para movimentação dos braços, a mão toca o joelho oposto enquanto a outra, do mesmo lado da perna esticada, toca o tornozelo.
Rsrsrs... deu para entender? Pilates também trabalha a coordenação motora!
Exercício 3: The Criss Cross: Deitado no solo, cabeça alta e apoiada pelas mãos, posição da cadeirinha: Inspire preparando o movimento e expire, levando o cotovelo esquerdo no joelho direito, enquanto estende a perna direita e vice-versa. Procure inspirar na transição e expirar quando você está girado para o lado.
Exercício 4: The Double Leg Stretch
Deitado no solo, na posição da cadeirinha ou "Double Leg Table Top": cabeça alta, braços desapoiados do solo e ao longo do corpo. Inspire parado e expire levando braços para trás, ao lado das orelhas, ao mesmo tempo em que estende os joelhos. Retorne à posição inicial.
Exercício 5: The Roll Back
Deitado no solo, pernas estendidas (avançados), posição da cadeirinha, iniciantes e intermediários: inspire preparando o movimento e expire elevando as pernas para cima e para trás. Pode deixar as pernas paralelas ao chão ou tocar os pés no chão (avançados). Mantenha o abdômen contraído e pressione as mãos e braços suavemente contra o chão. Inspire parado e expire, retornando à posição inicial.
SEJA FELIZ! PRATIQUE PILATES! UM BEIJO DA PROF. MONICA NÓBREGA!