Olá! No post anterior, eu escrevi sobre as características e a importância dos músculos do assoalho pélvico (MAP). Hoje vou sugerir formas de exercitá-lo, lembrando que este post não substitui as orientações de um médico e/ou de um fisioterapeuta especialista em uroginecologia. Se você sofre com incontinências ou demais consequências da fraqueza ou hiperativação deste grupo muscular, procure ajuda especializada.
Podemos nos beneficiar de uma gama de exercícios que vão promover músculos do assoalho pélvico em ordem. É como um treino de qualquer outro grupo muscular: pode-se melhorar a força, a resistência, a coordenação motora, a propriocepção e a potência.
Um exemplo: um homem nunca teve problemas com os MAP, mas começa a praticar corrida e passa a liberar urina de forma involuntária, em diversas situações. Nem sempre é um caso de fraqueza muscular. Pode ser que os músculos estejam fortes, mas não se contraiam a tempo. Nesse caso precisamos melhorar a coordenação motora.
Deve-se experimentar todos os decúbitos ou posições. Realizar os exercícios em pé, sentado, deitado de lado, barriga para cima ou para baixo. Em cada posição você encontrará um grau de dificuldade.
Lembre-se: mantenha a pelve neutra, ou seja, mantenha as curvas fisiológicas da coluna, uma boa postura, de forma natural. (Leia o post e assista o vídeo sobre Pelve Neutra).
Testando o MAP: Ao urinar, contraia ao máximo o MAP e tente interromper o fluxo totalmente. Libere um pouco o fluxo e interrompa-o totalmente de novo. Quando os músculos não estão em ordem a urina escapa durante a contração.
Este teste não deve ser usado como exercício e nem ser realizado na primeira urina do dia.
TREINOS: Força: capacidade de constringir (apertar);
Resistência; capacidade de manter a constrição (continuar apertando);
Coordenação Motora: contrair de diversas formas (devagar, por um tempo determinado, pulsando, etc.)
Propriocepção: consciência dos músculos que estão sendo solicitados (contrair os MAP sem contrair os glúteos, por exemplo)
Potência: capacidade de contrair rápido os MAP
IMPORTANTE: Durante os exercícios respire de forma calma, lenta e profunda, sem jamais prender a respiração.
Treinando a FORÇA: sem acessórios
Realize uma contração máxima, contando até 6 e sem relaxar, contraia mais 3 vezes por 1 segundo cada contração, com toda força possível. Relaxe por 6 segundos e recomece. Repita 10 vezes e descanse 1 minuto para repetir a mesma sequência. Você pode repetir esta sequência seis vezes, duas vezes ao dia.
Treinando a RESISTÊNCIA: com acessórios
Existem acessórios, como as bolinhas tailandesas e os cones vaginais, por exemplo. Eles possuem formato anatômico e provocam uma sobrecarga nos MAP, ao serem inseridos no canal vaginal. Esta sequência pode ser potencializada pelo uso desses acessórios. As contrações para treinar a resistência são sub-máximas, ou seja, um pouco mais suaves do que as de força.
Realize uma contração sub-máxima (50% da sua força máxima), mantendo-a por 30 segundos. Relaxe por 30 segundos. Repita esta sequência mais duas vezes.
Treinando a COORDENAÇÃO MOTORA: exercício do elevador
Imagine que o seu assoalho pélvico tem um elevador. Quando os MAP estão relaxados o elevador está no térreo. Ao contrair os MAP imagine o elevador indo até o último andar de um prédio de três andares, por exemplo. Mantenha a máxima contração por 3 segundos e depois relaxe, fazendo o elevador retornar ao térreo. Repita de 3 a 6 vezes a sequência.
No início pode ser difícil, então talvez o elevador suba até o segundo andar. Quando conseguir fazê-lo ir até o terceiro andar e isto tornar-se fácil, acrescente andares ao seu prédio.
Você também pode varia a intensidade da força, por exemplo, no primeiro andar contraia 1/3 da força máxima, no segundo andar 2/3 e no terceiro andar força total. Pode inverter isso, use a sua imaginação.
Treinando a PROPRIOCEPÇÃO:
Ao fazer contrações dos MAP, tente perceber os músculos que fecham a uretra (controle de urina); que fecham o canal vaginal (sensação de sugar, para dentro e para cima) e o ânus (controle de gases e fezes). Embora eles trabalhem em conjunto, tente identificar qual canal você está apertando; aumentando a sensação, melhoramos o controle. Faça sequências de 6 segundos para cada canal e relaxe por 6 segundos. Repita 5 vezes.
Treinando a POTÊNCIA:
Realize 10 contrações máximas, em 10 segundos, rápido e forte. Repita esta sequência de 5 a 10 vezes, descansando 10 segundos entre as séries.
Até a próxima!